Spis smart når du trener.


 

I forrige innlegg skrev jeg om de nasjonale kostrådene. Disse anbefalingene bør ligge som en grunnmur i et godt balansert kosthold.

For både idrettsutøvere og mosjonister er kostholdet en viktig del av å få godt utbytte av både trening, restitusjon og yte maks i konkurranse.

All energi vi bruker får vi inn i kroppen via mat og drikke i form av fett, protein og karbohydrater (og alkohol) som igjen kroppen omdanner til kroppens egen «bensin». For å bevege kroppen trenger vi energi akkurat som en bil trenger bensin, og for å smøre opp og beskytte maskineriet trenger vi vitaminer og mineraler.

thFWEBWVXN

Når vi skal ut å sykle, enten det er langt eller i høyt tempo er det viktig at kroppen har fylt opp tanken med energi.

Vi har store lager av energi i kroppen. Det største er fettlageret. En mann på 70 kg med en fettprosent på 15 vil ha ca. 10 kg med kroppsfett som tilsvarer ca. 95000 kcal (et dagsbehov for en mann med moderat aktivitetsnivå er 2500-3000 kcal) Når du beveger deg i et rolig til moderat tempo vil kroppen benytte seg av fettlagrene i kroppen om den har behov for ekstra energi.

Et annet lager er protein som finnes i det meste av muskler. Men dette lageret er ikke særlig tilgjengelig ved trening og konkurranse og det ønsker vi jo heller ikke. Men i situasjoner som langvarig sult vil kroppen tære på proteinlageret i kroppen –altså bryte ned muskelmassen.

Karbohydratlagrene din finnes i lever og i musklene dine. Karbohydratene lagres som glykogen som er glukoseenheter bundet sammen i lange kjeder for effektiv lagring. Glykogenlagret ditt er veldig viktig når du skal prestere på høy intensitet over lengre tid. Lageret er ikke særlig stort -ca. 100 gr i lever og 3-600 gr (tilsvarer 1200-1800 kcal) i muskler.

Ved krevende langdistanseøvelser vil kroppen forbruke av fettlageret ved lav intensitet, men jo mer intensiteten øker jo mer vil kroppen kreve av glykogenlagret ditt. Ved høy intensitet (mer enn 50% av max kapasitet) vil kroppen tære på glykogenlagrene.

Etter som man blir bedre trent vil energilagrene bli påvirket:

  • Man kan forbrenne fett ved en høyere intensitet
  • Man øker muskelmasse og dermed kan man øke lagring av glykogen i muskler.

Hvordan skal jeg spise?

Jeg påpeker nok en gang om å bruke de nasjonale kostrådene som en grunnmur men en annen viktig ting er måltidsrytmen.

En jevn måltidsrytme gir deg et stabilt blodsukker, redusere sultfølelsen og man får en lavere produksjon av stresshormoner. Det vil gjøre til at muskelmassen bevares fordi kroppen slipper å bruke protein som alternativ energikilde. I tillegg vil man fordele energien jevnere og man unngår overspising til måltidene og dårlige matvare valg.

Alle anbefales å spise fire hovedmåltider: Frokost, lunsj, middag og kvelds. Disse bør inntas hver tredje til fjerde time. Hvor mange mellommåltider man trenger kommer litt ann på hvor aktiv man er og hvor stor treningsmengde. De som trener mye(daglig) trenger gjerne 1-3 mellom måltider.

Den daglige kosten bør inneholde næringstette matvarer, mat som inneholder mye vitaminer, mineraler og andre nyttige næringsstoffer.

Spis variert – variasjon i kostholdet gjør at man får i seg mange ulike næringsstoffer som sikrer at kroppen kan fungere optimalt.

Mat før trening.

Det maten du spiser før du trener er med å øker treningseffekten. Hvor mye energi og karbohydrater du trenger avhenger av hvor lenge du skal trene og på hvilken intensitet du skal trene på.

Jeg tar utgangspunkt i de lengre turene (over 2t). Det er på disse turene man har mest behov for energi og karbohydrater og mange syntes det er vanskelig å planlegge i forhold til langtur.

Det er lurt å legge et hovedmåltid 2 til 3 timer før man skal ut på langtur. Dette måltid bør inneholde 1/3 med karbohydrater (grovt brød, kornprodukter, pasta, ris etc), 1/3 proteiner (kjøtt, fisk, melk, egg) og 1/3 grønnsaker/salat/frukt. tallerken modell

 

Mange har også behov for et lite mellommåltid en liten time før trening – det kan eks være en yoghurt med kornblanding, en fruktsalat, en skive grovbrød med pålegg, banan, smootie, energibar etc.

Hvis man starter treningen veldig tidlig på morgenen er det vanskelig å få i seg et hovedmåltid 2-3 timer før start. Du bør likevel få i deg et mindre frokost måltid ca. en time før avreise og starter da tidligere med å innta næring på treningen en om du hadde spist et hovedmåltid. Det er kan også være gunstig om du har spist et godt og karbohydratrikt måltid kvelden i forkant av morgen trening.

Mat under trening.

Når vi skal trene lenge har vi behov for tilførsel av både væske og karbohydrater. Ved å tilføre karbohydrater utsetter vi bruk av kroppens glykogenlager og kan spare dette lageret til slutten av treningsturen. Karbohydratene er også viktig for hjernene og nervesystemet og hjelper oss å opprettholde konsentrasjonen under lange treningsøkter.

Ved trening som varer over to timer er det gunstig med tilførsel på 30-60 gr karbohydrat i timen. Jo høyere intensitet jo mer tilførsel av karbohydrat. Noen eksempler på mengde karbohydrat (KH):

  • Sportsdrikk 7,5 dl = 35-50 gr KH
  • Banan = 1 stk ca. 20 gr KH
  • Energibar = 20-40 gr KH
  • Energigel = 25-80 gr KG
  • Hvetebolle = 1 stk ca 25 gr
  • Brødskive med syltetøy/honning = 20 gr KH

På turer ved lavt til moderat nivå er det også helt ok med en vanlig nistepakke som eks grovt brød med ost og skinke.

Det har ingenting for seg å innta store mengder med KH under treningen da dette kan resultere i magetrøbbel. Tarmen klarer ikke å absorbere mer enn en begrenset mengde karbohydrat når vi er i fysisk aktivitet og jo høyere intensitet jo saktere opptak. Ved å innta store mengder og tarmen ikke klarer å ta opp så vil glukosemolekylene gå videre til tykktarmen og her starter en gjæringsprosess som vil kunne gi oppblåst mage, magesmerter, diare og oppkast.

Det er viktig å fylle på men i moderat tempo.

Det er også viktig å trene på innta mat og drikke. Dette for å teste ut hva slags mat og drikke kroppen tåler best. Det er kjipt å oppleve magetrøbbel i en konkurransesituasjon. Og det er også viktig å lære seg teknikken på det å i det hele tatt klare å innta mat og drikke i fart.

Ved lengre turer (over 90 min) bør man starte inntak av væske og næring etter 30-45 min og innta jevnlig ca hvert 15-30 min da begrenser du tapping av glykogenlagrene i de musklene som jobber hardest.

Men husk:

Karbohydrater er viktig på lange treningsøkter og i konkurranser, men når du trener rolige og kortere økter så må man ikke overvurdere behovet for karbohydrater. På økter under to timer i moderat tempo så holder det lenge med vanlig mat før og etter trening og vann som væsketilførsel.

Sportsdrikk, gel, kaker, loff med nuggati trengs kun til de lange, de ekstra harde øktene og konkurranse. Stort unødig inntak av raske karbohydrater kan føre til positiv energibalanse som igjen kan føre til vektoppgang …og da hjelper det ikke med karbonramme på sykkelen;)

Mat etter trening.

Det er viktig med mat etter trening for å fylle på kroppens energilagre og tilføre gode byggesteiner til å bygge muskelmasse. Med en treningsmengde som tilsvarer en gang pr dag eller 3-4 ganger i uken så er det tilstrekkelig med å innta et hovedmåltid ca. en time etter trening. Hvis det går lenger tid er det lurt å innta et lite restitusjonsmåltid som eks: en banan og et glass melk, sjokolademelk, smootie, yoghurt med korn, en brødskive med pålegg etc.

 

Når man inntar næring raskt etter trening så utnytter man den økte blodsirkulasjonen og får raskt fraktet glukose og proteiner ut i kroppen slik at man kan fylle opp glykogen lageret og muskler får proteiner til reparasjon og oppbygging av nye.

brød og melk            Healthy breakfast of yogurt and blueberries        4002_30_2

 

Fortsatt god trening 🙂

-Cecilie

 

Litteraturkilde :

Heidi Holmlund et al. ( 2011) Spis deg best . Dinamo forlag.