Nytt år – nye muligheter !


Vi er nå godt i gang med treningsåret 2015 og jeg regner med de fleste har gjort seg noen tanker om mål og mening med sykkelåret 2015.

Jeg har blitt spurt om å dele noen innlegg her på siden som omhandler kosthold/ernæring i forbindelse med sykling og det har jeg jo selvfølgelig lyst til.

En kort presentasjon av meg:

Cecilie Vigsnes, faglært institusjonskokk og avslutter min bachelorgrad i ernæringsfysiologi nå til sommeren. Glad i fysisk aktivitet og har funnet stor trivsel i landeveissykling.

Viktigheten av kostholdet har fått et økt fokus blant idrettsutøvere og mosjonister og det viser seg at om man spiser riktig med hensyn til trening og konkurranser, kan man i stor grad påvirke sin prestasjon i positiv retning.

For å bli en god utøver, kreves god fysikk og gode ferdigheter i den spesifikke idretten, i tillegg til mye trening. Restitusjon, kosthold, væskeinntak, hvile, søvn, og fravær av rusmidler er andre faktorer som kan påvirke prestasjon og fremgang over tid. Man kan ikke spise seg til å bli en bedre utøver, men man kan spise seg til å bli en dårligere utøver, fordi et dårlig sammensatt kosthold kan hindre at man får tatt ut sitt fulle potensial på trening og i konkurranser. Et godt sammensatt kosthold, tilstrekkelig med hvile og god restitusjonspraksis bidrar til at man kan tåle mer trening, få bedre utbytte av treningen, prestere bedre i konkurranser og restituere raskere.

Som med alt annet man skal bygge opp så er det viktig med et godt fundament.

Et grunnleggende godt kosthold er viktig både for god helse og for en enklere tilpasning av kostholdet når man går inn i høysesong og konkurransetid på sykkel.

Jeg vil derfor i dag presentere de nasjonale kostrådene utgitt av helsedirektoratet.

Ved å følge disse kostholdsrådene vil man oppnå et godt fundament for å videre å tilpasse kostholdet etter sesong, intensitet, trening og konkurranse.

Jeg vil i senere innlegg skrive mer spesifikt om kosthold og ernæring rettet mot sykling.

Er det spesielle tema eller ting dere lurer på skriv gjerne inn i kommentarfeltet eller send meg en privat melding på facebook så skal jeg svare eller skrive så godt jeg kan om det.

Mvh

Cecilie

 

Nasjonale kostråd

 

Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.

Sunn hverdagsmat og et variert kosthold gir deg et godt grunnlag for god helse, og bidrar til at du får i deg næringsstoffene du trenger. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.

  • Velg matvarer med begrensede mengder mettet fett, sukker og salt.
  • Se etter Nøkkelhullet når du handler. Det gjør det enklere å sette sammen et sunt, variert og godt kosthold.

 

Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.

Ved å opprettholde normalvekten din reduserer du også risikoen for helseproblemer. Om du ønsker å gå ned i vekt, er det særlig viktig at du har fokus på hva og hvor mye du spiser i forhold til hvor fysisk aktiv du er.

  • Begrens inntaket av mat og drikke som har høyt energiinnhold og lite næring, som brus, godteri og snacks.
  • Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde kroppens energibalanse.

 

Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. La grønnsaker og frukt inngå i alle dagens måltider. Gå på oppdagelsesferd i frukt- og grøntavdelingen. Smak og eksperimenter. Velg ulike farger.

  • En porsjon tilsvarer 100 gram, og kan for eksempel være en liten bolle med salat, en gulrot eller en middels stor frukt.
  • Du kan bruke friske, hermetiske, frosne, og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær. Mulighetene er mange. Halvparten av «fem om dagen» bør være grønnsaker.
  • Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt. Bruk gjerne tomater, løk,purre og hvitløk.
  • Poteter er ikke inkludert i «fem om dagen», men hører med i et variert kosthold. Poteter inneholder mer kostfiber, vitaminer og mineraler enn vanlig ris og pasta. Du bør helst velge kokte eller bakte poteter.
  • Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter inngår heller ikke i «fem om dagen». Disse har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert kosthold.
  • Spis gjerne en liten håndfull usaltede nøtter om dagen.

 

Spis grove kornprodukter hver dag. For mange nordmenn er grovt brød en selvfølgelig del av hverdagen. Det er bra fordi grove kornprodukter er sunnere enn fine kornprodukter.

  • Velg kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt. Bruk Nøkkelhullet og Brødskala’n som hjelpemidler.
  • De grove kornproduktene bør til sammen gi 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag.
  • Her er fire eksempler på hvordan denne mengden kan dekkes:
    • fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket ekstra grovt i Brødskala’n.
    • én tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt brød.
    • én tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta eller fullkornsris.
    • to tallerkener havregrøt.

 

Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. Fisk er en fantastisk råvare som kan brukes til mye. Eksperimenter med nye måter å tilberede og servere fisken på.

  • Rådet tilsvarer totalt 300-450 gram ren fisk i uken.
  • Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent én middagsporsjon.
  • Velg gjerne fiskeprodukter merket med Nøkkelhullet.

 

Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Det er lurt å tenke over hva slags kjøtt du velger, hvor mye og hvor ofte du spiser det. Rene råvarer er et bedre valg enn bearbeidet kjøtt.

  •  Velg hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt.
  • Begrens mengden av bearbeidede kjøttprodukter som er røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt, som for eksempel bacon eller spekepølse.
  • Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg. Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe, sau og geit.
  • Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerket kjøtt og kjøttprodukter.

 

La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. Melk og ost er en del av hverdagsmaten for mange. Det er bra. Husk at det er lurt å velge de magre meieriproduktene til hverdags.

  • Begrens bruken av meieriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fløte, fet ost og smør. Velg meieriprodukter med lite fett, salt og lite tilsatt sukker.
  • Velg fortrinnsvis meieriprodukter merket med Nøkkelhullet.

 

Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.

Det er viktig å sikre en god fettsyresammensetning i kostholdet. Bytt ut mettede fettsyrer med mer gunstige umettede fettsyrer. En tommelfingerregel er at jo mykere margarinen og smøret er ved kjøleskaptemperatur, desto mer umettet fett inneholder de.

 

Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagning og på maten. Ønsker du å sette mer smak på maten du lager? Bruk krydder og urter for å gi maten personlig smak uten å tilsette ekstra salt.

  • Bearbeidede matvarer bidrar i snitt med 70-80 prosent av saltinntaket.
  • Velg derfor matvarer og ferdigretter med lavt saltinnhold. Se etter nøkkelhullsmerkede matvarer og retter når du handler.

Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags. Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i kosten. De tilfører mye sukker og energi, men lite vitaminer og mineraler.

 

Velg vann som tørstedrikk. Vann er nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner. Vanlig vann dekker væskebehovet uten å bidra med unødvendige kalorier, og er derfor den aller beste drikken når du er tørst.

 

Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag. All bevegelse er bra både for kropp og sjel. Små grep i hverdagen kan gjøre stor forskjell for helsen. Ta for eksempel trappene i stedet for heisen, gå en kveldstur eller dra i svømmehallen.

  • Bruk minst 30 minutter hver dag til fysisk aktivitet tilsvarende hurtig gange.
  • Del gjerne aktiviteten opp i bolker i løpet av dagen. Fysisk aktivitet er gunstig ved vektreduksjon og for forebygging av vektøkning.
  • For å vedlikeholde vekten etter vektreduksjon anbefales 60-90 minutter moderat fysisk aktivitet de fleste dager i uken.

 

Legg igjen en kommentar